Entenda como a falta de movimento impacta o organismo, aumenta o risco dedoenças crônicas e o que fazer para incorporar mais atividade física na rotina
Vivemos em uma era de facilidades tecnológicas sem precedentes. Se, por um lado, a modernização trouxe conforto, por outro, nos empurrou para um estilo de vida onde o movimento humano tornou-se opcional. Hoje, o sedentarismo não é apenas a falta de exercício, é um comportamento habitual que se tornou uma das maiores ameaças à saúde pública global no século XXI.
Diferente do que muitos pensam, ser sedentário não significa apenas não ir à academia. O sedentarismo é definido como qualquer comportamento desperto caracterizado por um gasto energético muito baixo (igual ou inferior a 1,5 METs) enquanto se está sentado, reclinado ou deitado. Isso inclui atividades comuns do nosso dia a dia, como trabalhar em frente ao computador, dirigir, estudar ou passar horas em frente à TV e ao celular. O perigo mora na continuidade: permanecer sentado por mais de 7 a 8 horas por dia aumenta significativamente o risco de morte por todas as causas.
Quando ficamos inativos por longos períodos, nosso corpo sofre mudanças fisiológicas profundas. A taxa de queima de calorias cai drasticamente, e a eficácia das enzimas que quebram gorduras, como a lipase lipoproteica, chega a diminuir em até 90%, favorecendo o acúmulo de gordura corporal.
Essa fisiologia da inatividade abre as portas para uma série de doenças crônicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, por meio do aumento da pressão arterial e problemas nas artérias coronárias, como a aterosclerose. Ocorre ainda aumento do risco de diabetes tipo 2, pelo aumento da resistência à insulina, o que dificulta o controle da glicose. A saúde mental também sofre, pois ocorre maior predisposição a quadros de ansiedade e depressão. Além disso, deve-se considerar o aumento nos casos de câncer em quem apresenta comportamento sedentário. Estudos mostram que o tempo sentado prolongado está ligado ao aumento da mortalidade por diversos tipos
de câncer.
Reforça-se ainda uma acentuada limitação do organismo em quem é sedentário. Há uma real degeneração física, que vem acompanhada de atrofia muscular, perda de densidade óssea e maior risco de quedas, o que compromete a qualidade de vida e as atividades cotidianas e profissionais.
Dica do especialista ao leitor: A boa notícia é que o corpo humano é adaptável. No entanto, para garantir que você não desista no meio do caminho, a aderência é a palavra-chave. O primeiro passo é encontrar uma atividade que lhe dê prazer. Se o exercício for encarado apenas como obrigação, as chances de abandono são altas.
Para uma mudança segura e eficaz, algumas recomendações são importantes.
O primeiro passo é começar de forma leve, especialmente para quem está inativo há algum tempo. Não é necessário tentar grandes desafios logo no início. O ideal é iniciar com intensidades leves para que o corpo se acostume ao movimento e para evitar lesões musculoesqueléticas. Pequenas mudanças no dia a dia já podem trazer benefícios metabólicos, como optar pelas escadas em vez do elevador ou fazer pausas de cerca de dois minutos a cada meia hora para se levantar e se movimentar.
Com o tempo, o objetivo é evoluir para atividades de intensidade moderada, buscando atingir pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica, como caminhada rápida, natação ou ciclismo. Além disso, é fundamental não esquecer do fortalecimento muscular. O treino resistido, como musculação ou exercícios de força, deve fazer parte da rotina, com pelo menos 90 minutos semanais, pois é essencial para manter a qualidade muscular, preservar a saúde óssea e manter o metabolismo ativo.
Outro aliado importante é usar a tecnologia a seu favor. Dispositivos como pedômetros ou aplicativos de celular podem ajudar a monitorar o nível de atividade ao longo do dia. Para a maioria dos adultos, uma meta saudável é buscar cerca de 10.000 passos por dia, o que contribui para reduzir o tempo prolongado em comportamento sedentário.
É fundamental destacar que, antes de iniciar um programa regular de exercícios, especialmente após os 40 anos, é muito importante passar por uma avaliação médica especializada, incluindo uma avaliação cardiológica, para garantir que todo o processo ocorra com segurança. O acompanhamento de profissionais especializados em exercício, como professores de educação física ou fisioterapeutas, também é altamente recomendado. Mesmo em pacientes com doenças cardiológicas, a prática de atividade física é importante e frequentemente faz parte do tratamento, desde que realizada com orientação adequada.
Como mensagem final, é importante lembrar que combater o sedentarismo é uma decisão diária. Trocar o elevador pela escada, a mensagem de texto por uma breve caminhada até o colega de trabalho e o sofá por um passeio ao ar livre são pequenos investimentos que garantem um futuro com muito mais saúde e autonomia. Mexa-se!
(*) Giulliano Gardenghi é coordenador científico do Hospital Encore e do Instituto de Neurologia de Goiânia e professor, em nível de pós-
graduação, junto à Faculdade CEAFI, onde também atua como coordenador científico
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